Разминка. Часть 2. Специальные упражнения

В предыдущей статье «Простая разминка. Часть 1» мы рассмотрели основные упражнения разминки, которые можно использовать как в качестве ежедневной утренней зарядки, так и перед более серьезными тренировками.
Те, кто более требователен к своей физической форме, могут заинтересоваться специальными упражнениями, улучшающими гибкость. Эти упражнения относительно сложны, но не расстраивайтесь, если они у Вас получились не сразу. Попытайтесь выполнять их настолько тщательно, насколько сможете и, постепенно, Ваша гибкость Вас удивит.

Специальные упражнения разминки

Нумерация упражнений продолжает нумерацию из первой части статьи.

17. Опорная нога согнута в колене, другая отставлена вперед с опорой на пятку, ладонями опереться на колено впереди стоящей ноги или взяться руками за стопу. Наклоны вперед 15—20 раз, стараясь подбородком или лбом коснуться носка ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а колено впереди стоящей ноги не сгибалось (рис.8 — 9).
18. Опорная нога согнута в колене, другая отставлена в сторону с опорой на пятку, одна рука поднята вверх, вторая согнута в локтевом суставе и расположена перед грудью (рис. 10). Наклоны туловища к отставленной в сторону ноге 15—20 раз, стараясь головой коснуться носка ноги. Спина выпрямлена, колено отставлено в сторону, ноги не сгибаются (рис. 11).

Специальные упражнения разминки

Рисунок 8-21. Специальные упражнения разминки

19. Одна нога опорная, другую положить на возвышение (стол, подоконник), носок опорной ноги завернут внутрь, ладонями опереться на колено или взяться за стопу. Наклоны вперед 15—20 раз, стараясь коснуться подбородком или лбом носка ноги. Спина выпрямлена, колено лежащей на опоре ноги не сгибать (рис. 12).
20. Повернуться боком к опоре, принять исходное положение, показанное на рис. 13. Выполнять боковые наклоны 15—20 раз, стараясь головой коснуться носка ноги, спина прямая, колено лежащей на возвышении ноги не сгибать (рис. 14).
21. Стоя спиной к опоре, положить на нее ногу, руки на пояс. Выполнить наклоны назад 10—15 раз (рис. 15).
22. Возьмитесь руками за опору и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Выполнять покачивания туловищем вверх-вниз, прогибаясь в пояснице 10—15 раз. Следите за тем, чтобы локти и колени оставались выпрямленными.
23. Стоя лицом к опоре, опереться на нее руками. Выполнить махи ногами назад, 10—15 раз каждой ногой, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову в момент маха (рис. 16). По окончании упражнения выполните несколько наклонов вперед.
24. Присесть на опорной ноге, другую отставить в сторону с опорой на пятку. Рукой, одноименной опорной ноге, взяться за стопу и или опереться на пол, отводя локтями колено опорной ноги наружу, вторая рука давит на колено выпрямленной ноги, спина прямая. Выполнить покачивания вверх-вниз 15—20 раз (рис. 17).
25. После выполнения предыдущего упражнения поверните туловище к опорной ноге, ладони положите на колено, вторая нога выпрямлена и отставлена назад с опорой на носок или подъем ноги. Выполнить покачивания вверх-вниз и наклоны туловищем назад 10—15 раз. Следите за тем, чтобы колено отставленной назад ноги не сгибалось (рис. 18).
26. Стоя, руки опущены. Выполнить широкий шаг ногой вперед, руками опереться на пол. Выпрямляя ноги, опуститься в продольный шпагат. Нога, расположенная впереди, с опорой на пятку, сзади — на подъем. Опираясь руками на пол (рис.19) или взявшись ими за стопу впереди стоя-щей ноги (рис. 20), выполнить наклоны туловищем вперед; спина остается прямой, колени не сгибаются.
27. Стоя, руки свободно опущены. Широко расставив ноги в стороны, с опорой на пятку, упереться руками в пол. Постепенно разводя ноги, опуститься в поперечный шпагат. Выполнить покачивания вверх-вниз (рис.21) и наклоны вправо-влево.

Доброго Вам здоровья, и до встрече на сайте www.4esnok.com !

Источник — журнал «Пионер»

Поделитесь своим мнением

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Рассылки новостей
  RSS-лента сайта

Новости сайта на e-mail:


Рассылки

Хостинг ТаймВэб
Статистика сайта
© 2017 4esnok  Войти

MAXCACHE: 0.85MB/0.00159 sec